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作者:admin    发布于:2022-04-12 21:23    文字:【】【】【
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  首页@光辉娱乐注册@首页---更多平台复制黏贴到浏览器打开【www.vip58168.com】以胸部发力夹起,双手向胸前方借力推动,到动作的最高点时,稍作停顿,充分挤压胸大肌后缓缓归位,同样不要将器械放到底。一张一合算一个,做3-5组,每组15个。

  史密斯机是一个综合性的器械,有很多不同的训练方法,针对的肌肉群也很多,像腿部,肩部,背部,臀部都用得到它。

  但是说到底,这个器械主要是针对杠铃来设计的,便于健身者来更安全的使用杠铃。

  选择合适重量的杠铃,放在史密斯器械上。平躺在椅子上,双腿置于两侧。双手宽握距离。距离掌握上一般满足能让胸大肌完全伸展和收缩的状态即可。

  双手抓住杠铃杆,手腕挺立,不要内扣或向外倾斜。呼气上推,将杠铃推至两臂完全伸展,但手臂不要完全锁死僵直,手肘要处于微屈状态。稍作停留。

  吸气将杠铃恢复到起始位置,过程中不要抬高臀部和腰部,要感受胸部的伸展和收缩,手臂借力完成动作。肩膀放松不要发力。

  划船机主要是通过划船这样的类似动作,主要训练到中背部,同时也会有肱二头肌、肩部等肌肉来辅助完成动作,动作简单易懂,对新手小白来说非常友好。

  双臂伸直,向前屈身,抓住v把手。向后拉动至身躯和腿成90度。挺胸,肩胛骨向后收缩。

  身躯保持固定,握住把手向后拉直把手贴着上腹部。这是你应该可以感受到背部的肌肉很紧的收缩。稍作停留后,缓慢的恢复到起始位置。一推一拉算一次,做3-5组,每组15个

  高位下拉器械是健身房最热门的器械之一,常常能看到一帮拿着毛巾排队的肌肉男。但是我个人觉得这个器械非常适合女性。

  它的原理是模拟引体向上的发力原理,充分的锻炼到整个背部的肌肉。对于那些无法做引体向上的女性来说非常贴心了!

  挺直背部,收紧腰腹部位。双腿分开,面朝里面坐下,将大腿牢牢抵住座椅前的挡板上。

  选择合适重量的杠铃,双脚分开稍比肩宽,脚尖稍呈外八型。腰部停止,自然向下微蹲

  双手握住比肩稍宽的位置,掌心朝后握住杠铃。肩部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留

  腹部力量训练用到的器械比较少,一般可以无器械完成。也可以使用腹肌训练椅或弹力带辅助完成。

  脚尖微朝外,双脚比肩稍宽站立,使杠铃在足弓的正上方。肩膀后缩后下沉,使杠铃压在斜方肌上。双手握住杠铃

  臀部后坐,下背部挺直收紧,缓慢控制下蹲,蹲至臀部稍低于膝盖位置,膝盖与脚尖方向一致但不过脚尖

  将弹力带绑在膝盖附近,仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,双腿屈曲,微微分开,脚后跟着地。

  发力抬起臀部至大腿与躯干呈0度角,抬臀的同时膝盖外展,并用上背部支撑地面

  调整好合适的重量,调节座椅位置和挡板角度,背部紧紧贴靠在椅背上,坐在椅子上,双手握住两侧把手

  这个器械和上一个介绍到的是有相似之处的,但是上面一个是双腿向前方平举,而这个器械主要是双腿向后弯举。

  准备姿势:调整重量和挡板角度,趴在器械上,身体贴实。肘关节支撑,双手握住两侧把手

  调整座椅高度至合适位置,整个背部贴紧靠背坐在器械上,双手握住两侧把手,将双脚用挡板尽量分开到能承受的最大位置

  龙门架是健身房中综合性的器材,可以有很多种使用方法,对各个部位的肌肉也有不同的训练效果。

  将滑轮调至最低,双手与肩同宽,反握住直杆,身体站直,靠近龙门架,腰背挺直

  将滑轮调节到最高,微微屈膝屈髋,绷紧肩部,握住滑绳,向前微微俯身,绷直背部,直至滑绳与上半身接行

  上臂后侧主动发力,向下向外伸直肘关节,直到身体两侧垂下手臂最低点位置,保持一秒

  还原时,上臂保持不动,缓慢卸力弯曲手肘,还原至起始位置,控制配重片不相撞

  以上呢就是健身房常见的力量训练的使用方法,如果你是一个对健身器材不熟悉的新手,明月建议姐妹们尽量去选择固定器械去训练,因为这些器械轨道是固定的,所以相对来说更安全一些。

  不过还是那句老话哦,无人指导的训练很容易让自己受伤,如果有巡场教练,不懂的就及时去问他们哦,或者多问问身边会使用器材的健身者,不要不好意思哦!

  虽然大部分的健身器械是锻炼身体的特定部位,但只要调整一下角度或者姿势,其实也可以锻炼到其他部位的肌肉。(需在专业人士的指导下进行操作)

  虽然通过上面了的解你大概认识了这些器械,但如何使用这些器械也是一个问题!

  以下是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,因为使用方法都比较简单,所以这里就不详细介绍了。

  3、握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  当动作进行至向上抬起的阶段时,肩胛骨后缩保持收紧状态,同时,尽量与两耳部位保持距离,要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

  2.双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  这个器械能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

  蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

  3.挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,想象是在环抱,每次推出后,配重片不要完全落下,重复运动。

  高位下拉器械是健身房热门的器械之一,它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,可以先从它开始。

  ps:高位下拉不同的握法、握的宽度,会产生不一样的训练效果,建议自己多尝试几种握法,找到背部发力感最好的姿势。

  坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更加深,背部肌肉更加立体。

  动作名称:引体向上、双杠臂屈伸动作要领:调好阻力重量(一般越重向上拉越轻松)

  对于初学者来说,重量开始在大15-20RM位置,主要测试关节间协调及稳定性。辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有,这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重,让你更轻松的完成引体向上!

  1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

  3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

  多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的,这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉,力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉,让你的大腿更加匀称,力量更加均衡。

  ps:这两个器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,这它们是一体的,通过调节插销就可以切换功能。

  在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。

  ps:健身房里这两个器械通常也是一体的,通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

  1、坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。

  2、弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。

  史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜),俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

  这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:

  龙门架可以练习的部位很多,是一个非常全面的器械,这也是为什么每个健身房都会必备这个器械,不仅仅是最常见的龙门架夹胸(由上向下),龙门架也可以训练背部(引体向上,直杠下压,划船等动作都可以),肩部(用单个的握把或者绳索做前平举,单个握把侧平举,附身飞鸟),这里根据一些基础动作进行介绍。

 
 
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